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春季易发“情绪病” 7种饮食防中枪

2014-03-19    来源:人民网   

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人民网北京3月19日电 (何佳颐) 春天,很多人会有乏力、食欲不振、心情浮躁、焦虑或莫名其妙心情不爽等感觉,尤其是有情绪障碍的人更容易出现抑郁和焦虑等情绪。不过别担心,西方有句谚语:“吃得怎样,你就怎样。”如果在饮食上注意调整,可以远帮你远离“情绪病”。

据北京军区总医院临床营养专家荀晓霖介绍,改善不良情绪应从提高机体抵抗力入手,全方位改善饮食状况,尤其要保证以下7种食物的摄入。

吃富含蛋白质的食物

有研究表明,低血压与抑郁症倾向有很大关系,而低蛋白与低血压有直接关联。如果你感到疲倦而希望能振作精神时,可吃含蛋白质较多的食物,蛋白质能给大脑“补”营养,使之具备灵敏的反应力和决断力,所以要多摄取富含优质蛋白质的食物。高蛋白质食物一类是动物蛋白,如奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等;另一类植物蛋白,如豆类及其豆制品等。


吃富含色氨酸的食物

大脑中有三种物质影响着人情绪,即5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素,而5-羟色胺起着决定作用。5-羟色胺是一种重要的神经传导介质,能使人感觉愉快乐观。5-羟色胺的不足将会产生沮丧、忧虑、失眠、暴饮暴食、郁闷等抑郁症的症状。所以饮食中要增加5-羟色胺的食物,如香蕉、金枪鱼、鲑鱼、奶制品、豆腐、豆奶、扁豆、豌豆、酵母、小麦芽、花生、黄油、坚果、火鸡肉、鸡肉等食物都富含色氨酸,既可以防止抑郁症,又可以帮助睡眠


吃低脂肪的食物

低脂饮食有助于稳定神经,尤以ω-3脂肪酸为佳,几乎30%的神经细胞膜是由ω-3脂肪酸所制造。深海鱼类、鱼油、绿叶蔬菜、核桃、亚麻子油、菜子油、大豆油以及小麦芽都是富含ω-3脂肪酸的食物,可营养神经、大脑和心脏,有改善抑郁和焦虑的作用。


吃高复合糖类的食物

人在抑郁时,大脑很快会用尽5-羟色胺,而多糖类则能提高脑部色氨酸的含量,使之制造5-羟色胺,具有安定的作用。所以,在紧张而希望能放松心情的时候,宜多吃复合糖类以及高纤维素的食物,如糙米、玉米、荞麦、裸麦、燕麦、黑米、紫米等粗杂粮,黑豆、绿豆、芸豆、大豆及其制品以及新鲜蔬菜水果等,远离精细米面、精制糖类、精致点心等。


吃富含B族维生素的食物

抑郁症患者体内通常缺乏B族维生素。B族维生素是天然的压力“释放剂”,尤其是维生素B6、叶酸和维生素B12,为脑部各种功能所必需,有助于改善沮丧、郁闷、失眠、紧张等症状,有防治抑郁症的功效。含B族维生素的食物有麦麸、麦芽、全麦、黑麦、燕麦等粗杂粮,大豆和豆制品,苔菜、紫菜、口蘑、冬菇、羊肚菌等菌藻类,瘦牛肉、瘦猪肉、动物肝肾、鱼等动物性食物,坚果类等。


吃含钙镁的食物

钙是良好的压力缓解剂和镇静剂,能保证大脑“不知疲倦”地顽强工作,还可平衡体内酸碱值,缓解疲劳,从而消除疲劳和倦怠的症状。含钙的食物有各种干奶酪、牛奶及其奶制品、大豆、虾米、沙丁鱼、泥鳅、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶类等。含镁的食物有苔菜、生松子、炒熟的榛子、西瓜子、麸皮、南瓜子、鲍鱼、黑芝麻、虾皮、荞麦、黑豆、黄豆、口蘑、香菇、绿苋菜、菠菜、香蕉等。


吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果既可以补充复合糖类,又含有丰富的维生素、膳食纤维素、钾等营养素,还有大量的抗氧化剂,能帮助清除大脑内的自由基,解除其对大脑神经传递的干扰。

荀晓霖特别强调,远离“情绪病”除了要保证以上7种饮食的合理摄入,还要多做运动、多喝水,少吃含咖啡因的食物,如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。


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